Date Редакция Категория misc Теги здоровье

0. Предисловие

Литературы, посвященной бегу, существует великое множество — вряд ли еще какой-нибудь вид физических упражнений освещен настолько подробно. И это, конечно же, хорошо. Но такое обилие информации может создать трудности для начинающих бегунов, которые в первую очередь ищут ответы на вопросы: что мне дадут занятия? с чего начать? как построить тренировку?

Эта работа предназначена для тех, кто занялся бегом самостоятельно или еще только собирается заняться. Нечто вроде краткого введения в предмет.

Бег — это выбивание психического стресса физическим
з.м.с. Т. Казанкина

1. Зачем это нужно?

Наиболее сильным стимулом для занятий бегом является удовольствие, которое он приносит. В большинстве случаев прекращает занятия те, кто просто не смогли испытать это ощущение из-за некорректно построенной тренировки. Влияние оздоровительного бега на человеческий организм чрезвычайно велико. При оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость (в сочетании с водными процедурами) является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Таким образом, бег является природным транквилизатором.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение.

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).

Бег способствует повышению иммунитета, в крови повышается содержание иммуноглобулинов, эритроцитов и лимфоцитов. У занимающихся бегом повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства.

В нескольких исследованиях показаны положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды. Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и "насосной" функций сердца, росте физической работоспособности.

С помощью эхокардиографии установлено, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья. В отличие от патологического увеличения миокарда увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород. Под влиянием тренировки у бегунов по мере возрастания недельного объема бега наблюдалось параллельное снижение частоты сердечных сокращений (ЧСС). У опытных бегунов с многолетним стажем и объемом беговых нагрузок 30–50 км в неделю ЧСС в покое составляет 42–54 уд/мин.

Бегуны имеют лучшие показатели липидного обмена (обмена жиров). Таким образом, радикальные изменения липидного обмена под влиянием тренировки на выносливость могут стать поворотным моментом в развитии атеросклероза. Длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно уменьшала распространенность склеротического процесса.

Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта.

Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих.

Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии (с помощью физических упражнений) более физиологично.

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией (уменьшением подвижности). Ограничение притока суставной жидкости при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток жидкости к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

Бег помогает в начальных стадиях гипертонической болезни и ишемической болезни сердца, нередко излечивает головные боли, особенно сосудистого происхождения.

Бег занимает важное место в тренировках тяжелоатлетов, как один из физиологических стимуляторов анаболизма (т.е. процессов роста мышечной массы). Сам по себе, он ни прибавляет, ни убавляет мышечную массу, но создает физиологические и биохимические предпосылки для успешных силовых тренировок и наращивания мышечной массы.

2. Возможные минусы

Все изложенное здесь рассчитано на "в основном здорового" человека. Если в вашем случае это не так, лучше перед началом занятий посоветоваться со специалистом. Не стоит заменять удовольствие самоистязанием и превращать тренировку в "бег к инфаркту".

Итак. В начальном периоде возможны болевые ощущения в ногах, туловище, спине, пояснице. Как правило, это связано со слабостью отдельных мышечных групп. Все эти явления обычно проходят в течение первых двух недель занятий.

Бег вызывает сильные сотрясения организма. В каждом беговом шаге существует фаза полета, когда обе ноги не касаются опоры и тело как бы парит в воздухе. Когда одна нога приземляется, на нее падает нагрузка, в 5 раз превышающая вес тела. С каждым шагом вы "швыряете" вверх свой позвоночник так, словно растягиваете гармошку, напрягаете ахилловы сухожилия, огромная нагрузка падает и на коленные суставы. Если у вас болят колени или нижняя часть спины, имеет смысл перейти на более "мягкую" трассу (с асфальта на тропинку) и сократить нагрузку.

3. С чего начать

Начинающим бегунам прежде всего нужно учиться развивать выносливость. Ближайшая цель — преодоление тренировочной дистанции без признаков переутомления. Пройденный километраж и показанный результат при этом не в счет.

Начинать лучше с небольшой нагрузки. Это могут быть один или несколько отрезков, по несколько минут, неторопливого бега, перемежаемых быстрой ходьбой (Понятие "быстрый" относится именно к вам, а не к чемпиону мира по спортивной ходьбе). Или просто — несколько километров неторопливого бега (20–30 мин). Главное здесь — не стараться придерживаться какой-либо заранее заданной схемы, а прислушиваться к своим ощущениям во время бега и стараться избегать перетренировки. При необходимости — перейти с бега на быструю ходьбу.

Постепенно, с ростом тренированности и приобретении опыта, суммарную нагрузку увеличивают, прибавляя обычно по 5–10 % объема. Учитывая разминку до, заминку после, саму тренировку и гигиенические процедуры (душ), продолжительность занятий составит около часа.

4. Когда бегать

В любое удобное для вас время.

Например, некоторые бегают утром и натощак — так "рекомендуют специалисты". И это действительно прекрасно и полезно. Но — не стоит слепо следовать рекомендациям. Чувствуете голод? Лучше перекусить, выдержать паузу, и уже потом — побежать. Польза от бега не выспавшегося человека, кстати, тоже довольно сомнительна.

Другие бегают вечером. Пробежки после рабочего дня способствуют разрядке отрицательных эмоций, накопившихся после трудового дня, "сжиганию" излишков адреналина.

5. Где бегать

Хотя бегать можно почти везде, гладкие ровные поверхности — самые лучшие и безопасные. Годится все: трава, асфальт, гаревая дорожка, искусственное покрытие и др.

Более мягкие поверхности (тропинка в парке) дают меньшую нагрузку на суставы ног, чем твердые (асфальт). Это, однако, не значит, что следует избегать асфальта, т.к. суставы и связки тренируется здесь более интенсивно.

Бег по холмам создает добавочное напряжение суставов и мышц. Поэтому в самом начале занятий его можно не использовать. Однако бег в гору и под гору имеет свои преимущества. В большей степени, чем бег по ровной местности, он развивает определенные группы мышц. Помимо увеличения мышечной силы, тренировка с использованием бега по различному рельефу помогает научиться экономнее расходовать энергию, поскольку способствует совершенствованию беговой техники.

Другая важная забота — чистый воздух на трассе. Хорошо бегать по дорожке в парке, но не всем повезло иметь парк возле дома. Можно бегать и по дороге, где не слишком много машин. Или в то время, когда их мало, например, рано утром. Растительность фильтрует выхлопные газы, поэтому летом по дорогам бегать проще, чем зимой. Зимой приходится искать более чистые места.

Хорошо, если можно бежать по дороге без кругов. Наматывать круги как цирковая лошадка не слишком веселое занятие. Можно менять направления бега, бежать спиной вперед, выдумывать что-то еще и все же... Но! Круги хороши для интервальных тренировок, контрольных забегов.

Свои плюсы имеет и тренажер "беговая дорожка": есть возможность получать информацию о своей скорости, расстоянии и пульсе, что помогает управлять программой тренировок, устанавливая нужные расстояние, скорость и наклон поверхности.

6. Самому или с партнером

С одной стороны, бегать лучше одному, не подстраиваясь под чужие физические возможности, т.к. тренировочная нагрузка для каждого сугубо индивидуальна. При занятиях в одиночку отсутствуют соблазны (и проблемы), связанные со сравнением своих и чужих возможностей, желание посоревноваться с партнером... Равномерный бег — еще и своеобразная разновидность медитации, позволяющая ощутить себя в единстве с природой.

С другой стороны, некоторым людям просто скучно бегать в одиночку. Партнеры по бегу поддерживают друг друга в трудные моменты, позволяют поддерживать более высокий темп, а также дисциплинируют друг друга, не позволяя лишний раз "хильнуть" тренировку. К тому же, бегать с партнером безопаснее, а посоревноваться может быть весьма интересно и поучительно. Однако возможности организма у всех разные и при одинаковых начальном уровне и объеме тренировки, прогресс у партнеров может сильно отличаться. Если вы оказались в роли "догоняющего", не стоит "собирать волю в кулак" ("Воля волей, если сил невпроворот..." (В.С. Высоцкий)), вводить дополнительные тренировки и т.п. Вы этим себе только навредите. Когда такое происходит — это сигнал, что пора начинать бегать одному. В мире профессионального бега достаточно случаев, когда менее природно одаренные бегуны, постепенно и планомерно повышая нагрузки в течение длительного периода времени, прислушиваясь только к одному — голосу своего тела — в итоге достигали лучших результатов, чем их более одаренные соперники.

7. Что одевать

Экипировка должна соответствовать погоде и рельефу местности. Обычно рекомендуется надевать испытанную одежду. Осмотрите свою обувь — она должна быть не стоптанной и удобной. При необходимости, позаботьтесь об ортопедических стельках.

Ноги у нас разные, поэтому при покупке обуви примеряйте ее на обе ноги. При этом следуют надевать те же носки, что и при тренировке. Подошва беговых кроссовок должна гнуться не в середине, а в носочной части, где располагаются суставы пальцев ноги (возьмите кроссовку в руки так, чтобы пятка упиралась в одну ладонь, а носок — в другую и сожмите подошву). Хорошая подошва также не должна легко скручиваться в продольном направлении.

8. Тренировка

Чтобы аэробная нагрузка оказывала полезное воздействие, она должна длиться не менее 20–25 минут. Вовсе не обязательно за это время выжимать из себя все, на что вы способны.

Нагрузка в беге дозируется по самочувствию или по показателям пульса. Давно замечено, что максимальный эффект от тренировок у большинства людей со средней степенью подготовленности, достигается при частоте пульса 50-85% от максимального, рассчитанного именно для этого возраста пульса. А максимальный пульс рассчитывается по формуле: 220 минус возраст. Этот метод удобен для тех, кто занимается на "беговой дорожке". Тем же, кто ее не использует проще все-таки ориентироваться на самочувствие.

Экспериментально вы определяете, какой вариант тренировочного занятия лучше всего отвечает вашим потребностям. Не должно быть тяжелой усталости. Если она ощущается, то следует уменьшить интенсивность и продолжительность бега.

Не увеличивайте пробегаемого расстояния больше чем на 10% в неделю. Если в тренировках произошел перерыв более чем на 2–3 недели, несколько снизьте пробегаемое расстояние.

Перед беговым занятием проведите разминку.

8.1. Разминка

Одна из основных целей разминки — поднять температуру тела и разогреть мышцы, чтобы они функционировали более эффективно. Продолжительный бег иногда приводит к закрепощению задних групп мышц (ягодичных, икроножных). Спортивные физиологи связывают травмы (растяжения мышц и повреждение соединительных тканей) с мышечным закрепощением и нарушением равновесия сил, прилагаемых в противодействующих группах. Таким образом, основное назначение разминки — предупреждение травматизма.

Бег нагружает в основном икроножную мышцу и заднюю поверхность бедра, поэтому разомните эти мышцы небольшими выпадами и наклонами, приседаниями. Разогрейте голеностопные и коленные суставы упражнениями на растягивание. Продолжительность разминки зависит от погоды. Если на улице холодно и ветрено, для того чтобы разогреться, понадобится больше времени. Как правило, на разминку уходит около 15 мин.

8.2. Основные виды тренировки

Аэробный бег на длинные дистанции. Основной вид упражнений. Тренировочный эффект от аэробного бега на длинные дистанции очень высок. К тому же бегун приобретает психологическую уверенность в собственных силах. Темп такого бега немного более интенсивен, чем при беге трусцой, но должен быть строго контролируем и индивидуален для каждого тренирующегося. Следует бежать в таком темпе, чтобы не переступать пределы своих аэробных возможностей. Если вы можете свободно беседовать с бегущим рядом товарищем, значит избранный темп бега для вас приемлем. Позднее, по мере роста тренированности, к аэробному бегу могут быть добавлены другие нагрузки. Определенное количество километров следует пробегать в более быстром темпе т.к. при беге относительно невысокой интенсивности недостаточно развивается мышечная сила бегуна и скоростная координация. Значит, бегун, который вышел на дистанцию, чтобы выполнить длительный аэробный бег, должен начинать медленно и стараться в основном сохранять на трассе равномерный темп, меняя его лишь в редких случаях. Последние километр, полтора можно пробежать с ускорением: это поможет снять мышечное утомление от однообразной работы и включить в работу "быстрые" волокна мышц. Но, пока не узнаете возможности организма получше, не форсируйте нагрузку резко.

Бег по различному рельефу — один из методов развития скоростно-силовых качеств. Важным является то обстоятельство, что бег по различному рельефу способствует развитию мышечной массы и повышает эффективность бега. Несмотря на то, что медленный продолжительный бег является основой тренировки, бег в гору и под гору имеет свои преимущества. Бег по различному рельефу напоминает тренировку с отягощениями, которые усиливают сгибатели бедра, икроножные и четырехглавые мышцы. Если нет холмов, используются мостовые развязки, лестничные пролеты...

Некоторые важные моменты этой специфичной тренировки: переходы бега на плоском участке к бегу в гору и затем под гору должны быть плавные. Лучше снизить скорость бега для равномерного движения, т.к. чересчур напряженный или технически несовершенный подъем в гору приводит к образованию кислородной задолженности. На подъеме в гору следует уменьшить длину шага и слегка увеличить частоту шагов. Спина должна быть относительно прямой, бедра выносятся чуть больше вперед, а руки держать немного ниже, чем обычно. Голову надо держать высоко поднятой и смотреть прямо перед собой (при опущенной голове трудно поднимать бедра достаточно высоко, при этом нарушается прямая осанка и бег становится неэффективным). Другой способ экономии энергии — расслабление туловища (особенно мышцы шеи и плеч).

Бегу под гору научиться не легко. Многие бегуны на спуске отклоняют туловище назад и расслабляются. Это приводит к замедлению темпа бега, так как с каждым шагом наклон дорожки оказывает на бегуна все более сильное тормозящее движение. Туловище должно быть перпендикулярно дороге, главное, чтобы движение ног успевали за стремительным продвижением туловища, а руки используйте для сохранения равновесия. Несколько слов о соблюдении мер предосторожности: бег под гору с высокой интенсивностью создает большие напряжения и нагрузки. Увеличенная сила удара стопы о поверхность дороги приводит к тому, что костная система испытывает огромные нагрузки. Большой объем работы совершают четырехглавые мышцы. Поэтому при начальных тренировках необходимо выбирать не очень крутые холмы, проводить тренировки в специальной обуви с хорошей подкладкой, поглощающей удары стопы при спуске.

Повторный (интервальный) бег. Обычно используется для того, чтобы развить анаэробные возможности, и заключаются в том, что определенная дистанция пробегается несколько раз в заданном темпе с небольшим отдыхом между пробежками. Варьируйте число пробежек, дистанцию, результат и продолжительность интервалов отдыха — ни в коем случае не надо слепо следовать некой жестко заданной программе. Бегите до тех пор, пока накапливающийся кислородный долг не вызовет у вас ощущения усталости. Фартлек — шведское слово, обозначающее "игру скоростей". Это бег с различной скоростью по лесным тропкам, паркам и пересеченной местности в зависимости от желания. Он совмещает в себе аэробную и анаэробную тренировку. Пробегите широким шагом небольшое расстояние, затем ускорьтесь, потом перейдите на бег трусцой, взбегите вверх по холму и т.д.

Спринтерские рывки — серия спринтерских ускорений, перемежающаяся легким бегом для восстановления. Не слишком перенапрягайтесь, не мните себя лучшим спринтером мира.

Контрольный бег. Особенно важен при подготовке к соревнованиям. Суть в том, чтобы пробегать дистанции равные или чуть короче той, на которой вы собираетесь выступать со скоростью, близкой к соревновательной, но не до изнеможения.

8.3. Заминка

В первую очередь необходима для того, чтобы плавно снизить пульс, давление, успокоить дыхание, разогнать скопления молочной кислоты в мышцах. Для этого нужно побегать трусцой (или просто походить) в течение некоторого времени после занятий.

Заминка может также включать упражнения на растягивание, в основном для мышц нижних конечностей и суставов, что способствует более быстрому восстановлению.

Но заминка — не просто переход от тренировки к "обычной жизни", а подытоживание тренировки, максимизация ее положительного эффекта. Для вас тренировка завершена, но для организма она продолжается. Здесь полезно уделить время дыхательным упражнениям, насыщающим организм энергией. Лучше йоговских пранаям в этой области, пожалуй, ничего не придумано.

9. Восстановление

Восстановление после тренировочных нагрузок — такая же важная часть тренировочного процесса, как и сами нагрузки. Интервалы отдыха между занятиями должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления, когда возможности организма превосходят исходный уровень).

Оптимальная частота занятий для начинающих — 3 раза в неделю. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата. Особенно это касается лиц среднего возраста и пожилых, так как с возрастом восстановительный период после занятий увеличивается.

Однако придерживаться этой схемы жестко также не стоит. Время, необходимое организму на восстановление, зависит не просто от величины тренировочной нагрузки, но от того, какой "ценой" далась организму эта нагрузка. А цена может отличаться даже для двух одинаковых по нагрузке тренировок. Поэтому лучше отдохнуть лишний день или провести облегченную тренировку, если чувствуете, что не восстановились полностью.

С приобретением некоторого опыта, можно увеличивать число занятий, вводя при необходимости восстановительные тренировки с облегченной нагрузкой. Самый неблагоприятный вариант — тренировка на фоне неполного восстановления сил. Вдобавок, работающий человек в течение дня получает дополнительные нагрузки, которые, наслаиваясь на полученные при занятиях бегом, усиливают степень утомления. В таком состоянии тренировка вместо укрепления здоровья приведет к истощению организма, болезням и травмам. Субъективные признаки переутомления: усталость, вялость, апатия, нежелание тренироваться, головокружение, головная боль, нарушение сна, повышенная раздражительность, неприятные ощущения в области сердца и т.д. Если такие признаки появились, нужно снизить нагрузку, пропустить занятие, стимулировать восстановление.

Во время занятий бегом, нужно использовать различные средства восстановления. К ним относятся: баня (сауна), массаж (самомассаж), теплые ванны, теплый душ и гидромассаж, упражнения на растягивание мышц и связок. Но наиболее важными и незаменимыми средствами восстановления являются полноценные сон и питание.

При необходимости (например, в зимний период), можно применять витаминно-минеральные комплексы, а также адаптогены (растения, обладающие сильным общеукрепляющим действием): женьшень, элеутерококк, родиола розовая, лимонник китайский, пантокрин и др.

Отдыхать от тренировок можно активно. Например, заменяйте некоторые беговые тренировки плаванием, ездой на велосипеде, лыжами, греблей, длительными пешими прогулками (желательно — по гористой или сильнопересеченной местности), спортивным ориентированием. Используйте эти занятия с целью дать себе аэробную нагрузку и разрушить образовавшиеся по отношению к бегу психомоторные стереотипы и снять накопившуюся нервную усталость.

Кроме того, отличным средством восстановления является достаточно длительный период пассивного отдыха. Время лечит все. В том числе перетренировку и спортивные травмы. Не стоит недооценивать важность таких периодов пассивного отдыха и превращать свои занятия бегом в заезженную пластинку: скучную, монотонную и безрадостную. Тогда скука доконает вас раньше любой физической нагрузки.

Ни в коем случае нельзя спать меньше, чем этого хочется — лучше вместо этого отбросить второстепенные дела и дешевые развлечения. Сон — один из важнейших факторов восстановления после нагрузок, а его нарушение — верный признак перетренировки.

10. Далее

Чтобы хоть как-то объяснить периодически появляющиеся термины вроде "аэробный", "анаэробный" и т.п. придется сказать

10.1. Немного о физиологии

Для совершения физической нагрузки необходима энергия. По одной из существующих теорий, энергия в организме накапливается в молекулах аденозин-трифосфорной кислоты (АТФ). Синтез молекул АТФ, т.е. собственно обеспечение энергией, в организме может протекать различными способами: с использованием кислорода (аэробный способ), без использования кислорода (анаэробный способ), а также с образованием или без образования молочной кислоты (лактата).

Каждый из способов имеет важное значение для обеспечения физической нагрузки того или иного вида:

1. Креатинфосфатный способ. В синтезе АТФ участвуют молекулы креатинфосфата, при этом не используется кислород и не образуется молочная кислота. Этот способ обеспечивает энергией физическую нагрузку максимальной интенсивности и минимальной продолжительности, так как запасы креатинфосфата ограничены и полностью расходуются в течение 6–8 секунд. Имеет важнейшее значение для бега на спринтерские дистанции.

2. Аэробный способ. Наибольшее количество энергии для мышечной работы образуется в присутствии кислорода из глюкозы и жиров. Основной источник энергообеспечения для длительной физической нагрузки (например, бега на длинные дистанции).

3. Анаэробный лактатный способ. При продолжительной физической нагрузке высокой интенсивности (пример — дистанция 800 метров) уже недостаточно только аэробных путей образования энергии. Включается еще один путь получения АТФ без использования кислорода. Однако в результате в работающих мышцах накапливается молочная кислота, что вызывает закисление тканей организма и нарушение их функционального состояния. В частности, нарушаются процессы сокращения и расслабления скелетной мускулатуры, что в итоге приводит к мышечной усталости и неспособности поддерживать высокую скорость.

10.2. Стиль бега

Продолжительный бег требует больших затрат энергии, поэтому важно избегать лишних движений. Как правило, техникой бега у начинающего атлета сама собой становится более эффективной после нескольких месяцев тренировки. Однако на некоторые моменты стоит обратить внимание.

Важно сохранять вертикальное положение во время бега и, следовательно, равновесие туловища относительно работающих ног. Многие бегуны во время бега наклоняются, пытаясь максимально выбросить тело вперед. Наклоняясь, бегун неэкономно расходует энергию, так как ему приходится прилагать усилия, чтобы удерживать туловище в этом положении и одновременно двигаться вперед.

К распространенным ошибкам относятся и ненужные движения руками и туловищем:

  • старайтесь не расслаблять кисти рук (кисти рук держат свободно, собрав в кулак);
  • руки не должны пересекать воображаемую плоскость, проходящую через вертикаль и разделяющую грудную клетку на две половины (это приводит к закручиванию туловища и нарушает плавное продвижение вперед);
  • избегайте ненужных движений головой (повороты головы из стороны в сторону — напрасная трата энергии).

10.3. Дневник

При желании можно вести дневник занятий. Цель — анализ влияния тренировки на состояние организма. Можно, например, записывать длину тренировочной дистанции, результат, время проведения тренировки, погодные условия, свой вес, частоту пульса, давать краткое описание занятия, сведения о самочувствии и т.д.

Не стоит, однако, превращать ведение дневника в форму повинности.

10.4. Соревнования

Некоторые бегуны любители с удовольствием участвуют в соревнованиях. Существует обширная литература по методам тренировки и подготовки к стартам. И тем не менее.

Одна из наиболее распространенных ошибок начинающих бегунов — начинать забег в слишком быстром темпе. Марафонцы говорят, что высокая скорость в начале дистанции — как деньги, взятые в долг. Очень скоро долг придется вернуть. Гораздо легче перейти от умеренного темпа к быстрому, чем стараться все время поддерживать взятый на старте чересчур быстрый темп.

10.5. "Мертвая точка", боль в боку, раздражения и прочие радости

Вместо ощущения беспричинной радости, вызванного действием эндорфина, спустя некоторое время после начала бега вы можете почувствовать боль в ногах, усиление одышки, учащенное сердцебиение.

Не пугайтесь, вас никто не обманывал — эйфория будет, но позже. Чувство дискомфорта в начальной фазе тренировки в спорте принято называть "мертвая точка". При чрезмерной интенсивности начала тренировки возникает несоответствие между потребностями мышц в кислороде и возможностями сердечно-сосудистой системы адекватно обеспечивать организм кислородом. Здесь главное — не останавливаться и продолжать бег в том же темпе (или несколько снизить его). Потом откроется "второе дыхание" одышка, утомление исчезнут, бежать станет легче, улучшится настроение, частота пульса начнет снижаться. Держите этот темп и дальше, не увеличивайте нагрузку.

Одним из способов ослабления проявления "мертвой точки" является разминка, которая способствует тому, чтобы сердечно-сосудистая система вышла на определенный уровень своего функционирования раньше и, следовательно, быстрому наступлению "второго дыхания".

Если во время бега у вас заколет правый бок — сбавьте темп (но не останавливайтесь). Можно также перейти на быструю ходьбу с глубоким дыханием. Как только боль пройдет, продолжайте бег. Как правило, боль возникает при слишком интенсивном начале тренировки. В таких случаях организм не успевает приспособиться к нагрузке. Происходит резкое перераспределение крови, в частности печень переполняется кровью, и появляется боль.

Трущиеся участки кожи в паху, грудные соски и, возможно, подмышки смазываются вазелином.

10.6. Режим дня и питание

Всего одно соображение. Шведский лыжник Сикстен Ернберг, когда его спросили, как лучше питаться, ответил: "Я предпочитаю все съедобное". В этой фразе заключен глубокий практический и философский смысл. Не нужно использовать никаких специальных диет. Что человек считает приятным, вкусным в пище — это и надо использовать.

В остальном же, регулярные тренировки будут стремиться заставить вас спать столько, сколько это необходимо организму и тогда, когда это ему необходимо. То же самое постепенно произойдет и с рационом и режимом питания.

10.7. Вода

Хорошо после окончания процесса принять душ. Если такой возможности нет, стараемся "омыть" максимум из доступного. По самому минимуму: лицо, шею, уши, за ушами. Это вполне можно сделать с помощью бутылки с водой и полотенца.

Не стоит слишком налегать на воду сразу по окончании дистанции. Пить воду надо небольшими глотками. Лучше, если вода будет без газа.

10.8. Массаж

Большой эффект в разогревании мышечных групп достигается при сочетании мышечной работы с массажем. Опыт показал, что после 5–8-минутного предварительного самомассажа мышц, которые будут наиболее активно участвовать в работе, бежится гораздо легче, мышцы устают меньше. Полезен самомассаж и по окончании тренировки.

Литература

Список составлялся так, чтобы всю литературу можно было свободно достать в Интернете.

По бегу...

Книги

  • Артур Лидьярд, Гарт Гилмор. "Бег с Лидьярдом" ("Физкультура и спорт", 1987) (http://running.nm.ru/)
  • Скип Браун, Джон Грэхем "Цель — 42. Практическое руководство для начинающего марафонца", 1979 (http://running.nm.ru/)
  • Энрико Арселли, Ренато Канова. "Тренировка в марафонском беге: научный подход" (http://running.nm.ru/)
  • Е.Г. Мильнер "Выбираю Бег!" (http://www.marathon.by/)
  • Практическое пособие для продвинутых самоубийц. Глава 14 "... о реабилитационной Методике Плато" (например, http://suic.bendery.md/) – Да не отпугнет вас название :)

Статьи

  • Михаил Степанов, Марина Пронина "Джоггинг — оздоровительный бег" (http://medicinform.net/ fitness/fit/fit3.htm).
  • Б.К. Панфилов "Жизнь на втором дыхании" (http://nauka.relis.ru/08/0102/08102000.htm)
  • "Оздоровительный бег" (http://aerobic.newmail.ru/beg.htm)
  • Ошо. "Бег как медитация" (http://sarita.narod.ru/Sarita/run.htm – Сайт друзей Ошо) – Совсем маленькая статья, но, по большому счету, там есть все что нужно.
  • Ю.Б. Буланов "Бег — это анаболик?" (http://www.fitness-pro.ru/)
  • У англичан секретов нет. Предупреждение травм (http://l-athletic.narod.ru/sov/preduprejdenie.htm)

Сайты

  • http://www.centrbega.narod.ru/ – избранные главы из книги А.И. Полунина "Бег для всех. Зарубежный опыт" (М.: Советский спорт, 1992 г.)
  • http://running.nm.ru/ – книги и статьи по бегу (см. выше)
  • http://www.running-faq.nm.ru/ – Internet Running Questions — FAQ по бегу.
  • http://tenfor.chat.ru/beg.htm – Страничка Сергея. Грамматика бега.
  • http://zdorova.narod.ru/

Англоязычное

  • http://www.time-to-run.com/ – Time-to-Run – Your on-line running information magazine. Множество англоязычных ссылок можно найти в интернет-каталогах — оставалось бы время бегать :)

И другие...



Комментарии

comments powered by Disqus